3. 「境界線を引いて、気を散らすものを最小限に抑えましょう」

ADHDの脳はドーパミンを求める性質があり、新しい刺激に敏感です。そのため、気が散りやすいのが特徴です。視覚的な雑多さや周囲の雑音、開いたタブなどを事前に減らすことで、集中力を守る大きな助けになります。

テクノロジーによる気が散る要素を減らすには：

• 重要でないアプリの通知はオフにしましょう。
• 作業中の気が散るウェブサイトへのアクセスを制限するために、FreedomやStayFocusdのようなサイトブロッカーを使いましょう。
• 使わないときは、携帯電話を手の届かない場所や別の部屋に置いておきましょう。
  

環境からの気が散る要素を減らすために：

• 音が気になる場合は、ノイズキャンセリングヘッドホンを使ったり、ホワイトノイズを流したりしましょう。
• 視覚的な刺激を減らすために、机の上をすっきり整理しましょう。
• もし在宅勤務をしているなら、「集中時間」を決めて、一緒にいる人に伝えましょう。
• こうした小さな工夫が、集中力を取り戻し、落ち着いた職場環境を作る助けになります。

4. ポモドーロ・テクニックで集中力をキープしよう

ポモドーロ・テクニックは、短い集中作業の時間と定期的な休憩を交互に繰り返す時間管理法です。短い作業の区切りが緊張感を生み、こまめな休憩がご褒美になるため、ADHDの脳に特に効果的です。

仕組み：

1. 集中するタスクを選びます。
2. タイマーを25分にセットして、その間は中断せずにタスクに集中します。
3. タイマーが鳴ったら、5分間の休憩を取ります。
4. このサイクルを4回繰り返したら、15〜30分の長めの休憩を取ります。
   

自分に合うように時間を調整しましょう。例えば、15分の作業時間や、40分作業＋10分休憩などのパターンが好まれることもあります。大切なのは、継続することと、集中力と休息の両方を大切にすることです。

5. タスクをまとめて処理する「タスクバッチング」で効率アップしましょう

タスクバッチングとは、似たような作業をまとめて一度に集中して取り組む生産性向上の方法です。ADHDの脳はタスクの切り替えが多いと疲れやすく、圧倒されることもあります。タスクバッチングはこうした切り替えの負担を減らし、より長く集中状態を保つのに役立ちます。始め方は次の通りです：

やることリストを見て、関連するタスクや似た作業をグループにまとめましょう。

例えば、次のようにまとめます：

• 管理業務：メールの対応、スケジュール調整、請求書作成。
• クリエイティブな作業：執筆、ブレインストーミング、デザイン。
• 用事：買い物、荷物の受け取り、郵便物の投函。

それぞれの作業グループに専用の時間をスケジュールしましょう。

例えば：

• 9:00〜10:00：メールの返信とカレンダーの更新を行う。
• 10:30〜11:30：レポートの作成と編集を行う。
• 13:00〜13:30：用事を済ませる。

Tiimoを使ってタスクのまとめを整理・実行しましょう。

Tiimoでは、これらの時間帯を視覚的に整理でき、開始・終了時刻をはっきり設定して通知も受け取れます。アプリの視覚的な集中タイマーは、セッション中の集中をサポートし、他のタスクに気を取られるのを防いでくれます。

バッチ作業の間に休憩を取る
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ADHDの脳は燃え尽き症候群を防ぐためにこまめなリセットが必要です。バッチ作業の合間の時間を使って、リフレッシュしたり、ストレッチをしたり、軽食をとったり、ただリラックスしたりしましょう。

タスクのまとめ作業（タスクバッチング）は、選択疲れを減らし、脳に一度にひとつのカテゴリーに集中する明確な道筋を与えることで、集中力を高めます。
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まとめ

ADHDがある人にとって、仕事に集中することは「合わない仕組みに自分を押し込める」ことではなく、「自分の脳の働き方に合った道をつくる」ことです。タスクを無理のないサイズに分け、自分に合った柔軟なルーティンを作り、強みを引き出してくれるツールを活用する。そうすることで、ただ働くだけでなく、「自分らしい生産性とは何か」を再定義することができます。

ADHDのある人は、ビジョナリーであり、クリエイターであり、問題解決の達人でもあります。あなたの困難は、あなた自身の欠点ではなく、あなたの才能にまだ社会が追いついていないというサイン。だからこそ、自分なりのルールをつくっていい。小さな達成を喜び、うまくいかない日も受け入れながら、自分にフィットする働き方を少しずつ築いていきましょう。

あなたなら大丈夫。あなたのやり方こそが、あなたにとっての正解です。